Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный – представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Как правильно подготовиться к экза-менам? Какие упражнения помогут Вам волноваться меньше? Как правильно вести себя на экзамене? Может ли шоколад помочь Вам все лучше запомнить? Есть ли раз-ница — повторять вслух или про себя? Какой метод наиболее эффективен для запоми-нания? И, самое главное, как самостоятельно помочь себе? Об этом Людмила Коровай, психолог Центра успешных отношений, ведущую тренинга для подростков Психологическая подготовка к экзаменам.
- Существует немало способов для запоминания: с помощью ассоциаций, схем, планов… Какой из методов самый эффективный?
Все перечисленные методы хороши и они действительно работают. Как правило, человек, в процессе обучения, используя разные методы запоминания, находит «свои», те, которые будут наиболее эффективны для него. Немалую роль в предпочтении тех или иных методов запоминания играет ведущая модальность человека и доминирую-щее полушарие мозга. Поэтому здесь нельзя однозначно сказать, какой метод наибо-лее эффективен. Для каждого он будет своим.
- Есть ли разница между тем, когда абитуриенты повторяют знания про себя и вслух?
Повторение материала «про себя» неэффективно. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь отвечать — и ответ получается скомканным, отрывочным. Лучше соста-вить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.
Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память, и на экзамене этот материал легко вспомнится.
- Как развивать свою эмоциональную устойчивость?
Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».
Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после заня-тий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообра-зить, о чем они думают, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Глав-ное, чтобы эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.
Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуля-ции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой. Можно вы-делить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, ви-зуализация и самовнушение.
Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без час-тицы ‘не’ (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.
Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно инди-видуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы саморегуляции. Если это слож-но сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психоло-гам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.
- Многие преподаватели считают, что нельзя долго учиться за день до экзаме-на. Согласны ли Вы с этим?
Да. День до экзаменов лучше посвятить сохранению хорошего физического сос-тояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подго-товку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: поболь-ше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физичес-ких и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совер-шают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступ-ка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрас-ный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.
Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не ут-ром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запас-ные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.
- Некоторые люди в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой — счи-тается, что так все знания «переползут» в голову. Или кричат в форточку: «Халя-ва, приди!» Как воздействуют такие приемы на человека?
Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», кото-рые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.
- Как не волноваться в день экзамена?
Справиться с волнением в день экзамена практически невозможно, особенно, если этот экзамен первый в жизни или решает дальнейшую судьбу сдающего. Тем не ме-нее, можно несколько снизить уровень стресса и обеспечить себе успех.
Не стоит в этот день принимать успокоительные препараты, так как они могут выз-вать сонливость или расфокусировать внимание. Вместо этого лучше позавтракать. Завтрак должен быть достаточно плотным, но не обильным (обильная еда вызывает желание поспать).
- Считается, что шоколад помогает запоминать. Это правда?
Да. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.
Для того, чтобы справиться с физическим напряжением, нужно сделать зарядку или физическую разминку перед завтраком. Полезно также принять контрастный душ, завершая его обливанием холодной водой.
Идти на экзамен рекомендуется в привычной одежде, которая на подсознательном уровне обеспечит комфорт и чувство защищённости. В качестве «группы поддержки» можно позвать с собой самых близких людей, которые могут помочь отвлечься и сни-зить чувство тревожности. Не забудьте взять бутылку воды с собой на экзамен!
Также желательно хотя бы за несколько дней до экзамена освоить специальные дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нерв-но-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние.
Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
Чтобы справиться с волнением, также можно выполнить упражнение «Продышка»: медленно сделайте вдох, считая до 7, потом задержите дыхание, досчитав также до 7, и выдохните, вновь считая до 7. Из-за того, что мы дышим медленно, сердце начи-нает биться медленнее, и количество адреналина в крови уменьшается.
- Как правильно вести себя на экзамене?
Во время экзамена желательно не думать ни о чем, кроме самого экзамена. Мысли о том, что случится, если Вы неудачно пройдёте испытание или мечты о том, как прек-расна будет жизнь после его успешной сдачи лучше оставить за порогом учебного за-ведения.
Необходимо сосредоточиться на предстоящем событии. Получив задание, не нуж-но стремиться мгновенно начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, кото-рое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен пред-варительно подумать. Лучше спокойно вспомнить всё, что Вы читали по данной теме и затем приступить к выполнению задания.
На устном экзамене необходимо сначала составить схему ответа.
Даже если есть полная уверенность в своём ответе, не стоит раньше всех сдавать работу или идти отвечать лучше еще раз всё обдумайте и перечитать написанное и только после этого сдавать работу или отвечать.
Полезные приемы и секреты, которые помогут подготовиться к экзаменам:
- Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе под-готовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета. Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллек-туальные способности и умственную активность.
- Еще один прием, который можно использовать перед экзаменом: необходимо … оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке (взяв волосы в ладошки, медлен-но и плавно потянуть их вверх). Или, по крайней мере, помассировать эту область го-ловы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.
- Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходя-щие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апель-сина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аро-малампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель мож-жевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: ге-рань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет сле-дующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.
- Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспо-собность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыха-тельным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И сов-сем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно. Смех – это также отличное средство борьбы со страхом. Так что никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает Вас и во время экзамена.
